Информация

Страхотно упражнение за бременност: танци

Страхотно упражнение за бременност: танци

Ползите от танците по време на бременност

Танците са чудесно упражнение по време на бременност! Не само можете да преместите тялото си към музика, която обичате, но ще ви държи гъвкави, докато тонизирате мускулите си. Можете да получите сърдечно-съдова тренировка от всеки бърз танц или да разтегнете и поддържате мускулен тонус, когато държите позиции в балет.

Преди да правите какъвто и да е вид бременни упражнения, не забравяйте да получите разрешение от вашия лекар. Ако сте танцували редовно преди да забременеете, вероятно можете да продължите да танцувате със същия интензитет като преди, но ще трябва да направите модификации, докато коремът ви се разширява.

Ако вашият доставчик ви даде зелена светлина, можете да използвате танца като тренировка за тренировка толкова често, колкото искате. Американският колеж по акушер-гинеколози съветва поне 20 до 30 минути умерени упражнения през повечето или през всички дни от седмицата. Научете повече за ползите от упражненията за бременност.

 

От йога и пилатес до плуване научете най-добрите начини да останете активни по време на бременност.

Съвети за танци през първия триместър

Танцувайте както обикновено, но имайте предвид няколко предпазни мерки:

  • Загрейте първо. Загряването подготвя вашите стави и мускули за упражнения, което също изгражда сърдечната честота бавно. Пропускането на загряване може да напряга връзките и ставите, което да доведе до нараняване. Най-ефективният начин да се затоплите е като танцувате с ниска интензивност и постепенно я надграждате над 5 до 8 минути до нивото на тренировка.
  • Слушайте тялото си. Настройте интензивността на танците си според това как се чувствате. Забавете се, ако не можете да водите разговор удобно, и си починете, ако не можете да си поемете дъх.
  • Бъди нежен. Дръжте лесна тренировка върху ставите си, като държите единия крак на пода по всяко време. Ако ставите ви се възпалят от извършване на определени движения, опитайте да замените други, като например маршировка или пристъпване една към друга.

Винаги бъдете наясно с ограниченията на тялото си и обръщайте внимание на признаци, че правите прекалено много. Те включват силна мускулна слабост и болезненост след тренировка, или усещане за изтощение, вместо засилване след това.

Съвети за танци през втория и третия триместър

Помислете за танцовия жанр

  • Може да откриете, че резките, трептящи движения на стилове като Zumba, хип хоп и докосване стават по-трудни с растежа, но в противен случай можете да продължите толкова дълго, колкото ви е удобно.
  • Балните танци са чудесен начин да увеличите сърдечната си честота и да активирате мускулите си, въпреки че вие ​​и вашият партньор ще трябва да правите промени, докато коремът ви се разширява.
  • Танцът на корема ви държи гъвкави, а нежните движения го правят добър избор за бременност.

Променете рутината на растящия си корем

  • Центърът на тежестта се измества с увеличаване на корема. Поддържайте баланса си, като избягвате движения, които ви карат да се чувствате нестабилни, и забавете, ако се окажете, че се колебаете между стъпките.
  • Съкратете обхвата на движение на движенията си (като например съкращаване на завоите или не стъпване толкова широко).
  • Ако усещате болка по време на тренировки с танци, следете колко дълго можете да спортувате, преди да започне дискомфортът в ставите или мускулите и не танцувайте толкова дълго.
  • Ако се присъедините към класен танцов клас, винаги се уверете, че имате поне дължина на крака между вас и другите. В противен случай някой може случайно да ви рита или бута по време на рутинни процедури.

„Ключът за запазване на танца по време на бременността е да имате предвид, че тялото ви може да реагира различно всеки ден, когато тренирате“, казва Катрин Крам, MS, физиолог за упражнения, който е специализиран в майчиния фитнес. Това, което работи за вас един ден, може да не се чувства удобно на следващия, така че коригирайте рутината си толкова често, колкото е необходимо.

Освен това, уверете се, че обувките, които носите, отговарят на спорта. Обувките за бягане не са добър избор за танци, тъй като са склонни да са тежки, а по-широката подметка може да предизвика спъване с танцови движения. Инвестирайте в чифт обувки, които са предназначени за танцово движение, и измерете крака си, за да сте сигурни, че носите правилния размер. (По време на бременността краката ви могат да станат по-големи.)

Намиране на класове за пренатален танц или DVD

Проверете фитнес залите, ваканционния си център или YMCA, за да видите дали предлагат класове за пренатални танци. Можете също така да получите добри препоръки за местни танцови студия от приятели и колеги, онлайн или в седмични вестници.

"Класовете по танци са чудесен начин да се срещнете с други жени," казва Крам, "и не е задължително да е само за бременност, стига инструкторът да се чувства удобно, като ви помага да правите модификации. Ако продължавате с клас сте правили преди бременността, просто уведомете инструктора, че сте бременна. "

Изберете класове, които се провеждат в стая, която е с климат-контрол и има подходящия тип настилка за танц (обикновено дърво). Уверете се, че в близост има и чешма с вода и баня.

За да извлечете максимума от тренировка у дома, опитайте DVD за пренатален танц или отидете онлайн, за да намерите програма, която можете да стриймвате. Можете също да опитате публична библиотека - те могат да изискват DVD от други библиотеки, ако нямат това, което търсите.

Какво да правите, ако сте болки след танцова тренировка

Ако дискомфорт или болка в ставите или мускулите не отшумят след ден или два, спрете рутината си и почивайте за три до пет дни. Ако това не помогне, може да се наложи да намерите различен вид упражнения, като плуване, които да не натоварват ставите ви. Винаги се свържете с вашия доставчик на здравни услуги, ако все още имате нараняване след седмица.

Научете повече:

  • Правилата за безопасно упражняване на бременност
  • Страхотно упражнение за бременност: Разтягане
  • Страхотно упражнение за бременност: Пренатална йога
  • Упражнение за бременност: Предупредителни знаци за забавяне или спиране


Гледай видеото: Happy Pregnancy Workout Exercises for 1st u0026 2nd Trimester (Може 2021).