Информация

Страхотно упражнение за бременност: Тренировки с тежести

Страхотно упражнение за бременност: Тренировки с тежести


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Предимства на тренировката с тежести при бременност

Тренировката с тежести не е само за професионални спортисти и състезателни културисти - бъдещите майки също могат да ползват своите предимства.

Укрепването на коремните и гръбните мускули може да ви помогне да предотвратите болката в долната част на гърба, която е често срещана по време на бременност. Тренировките с тежести ви помагат да изградите издръжливост, от която се нуждаете по време на раждане и раждане. Силовите тренировки през цялата бременност също могат да ви помогнат да поддържате наддаването на тегло в здравословен диапазон за тялото си.

Според няколко малки проучвания тренировката с тежести може да помогне на жени с гестационен диабет да овладеят състоянието си: Едно проучване предполага, че тренировките за резистентност могат да намалят нуждата от инсулинова терапия, а друго установява, че намалява риска от макросомия.

Видове тренировки с тежести за бременни жени

Будущите майки могат да се възползват от почти всеки тип тренировки с тежести.

Безплатни тежести и машини за трениране на съпротива са добри възможности. Можете също така да направите обикновена програма за трениране на тежести у дома, като упражнения, които използват вашето телесно тегло. Много жени откриват, че лентите за съпротива са удобен и евтин начин за укрепване на мускулите. (Потърсете DVD или онлайн видеоклипове, които предлагат тренировки за съпротива за бременни жени.)

Вижте по-долу за съвети за безопасност и упражнения, които можете да изпробвате у дома и не забравяйте да следвате правилата за безопасно упражнение за бременност.

Съвети за трениране с тежести при бременност

  • Първо се консултирайте с вашия доставчик. Консултирайте се с Вашия лекар или акушерка, за да се уверите, че е добре да започнете да вдигате тежести или да продължите да правите редовната си тренировка. След това се консултирайте с фитнес професионалист с тренировки в пренатални упражнения, за да видите дали трябва да направите някакви промени, защото сте бременна. Дори и да вдигате тежести известно време, помолете треньора да прегледа техниката ви - промените във формата на тялото ви могат да се отразят на вашата форма за повдигане.
  • Използвайте правилна техника за повдигане. Избягвайте тежестите, които са прекалено тежки, за да повдигнете правилно, и не бързайте: бройте до три, докато вдигнете, и пребройте до три, докато се върнете в начална позиция. Ако почувствате някакъв дискомфорт или нестабилност в ставите си, променете движенията си или спрете упражнението. (Вижте още съвети за безопасна тренировка с тежести по време на бременност.)
  • Избягвайте тренировките с тежести, докато лежите плоско на гърба си. Когато лежите на гърба си, теглото на вашата матка притиска върху главната вена, която връща кръвта обратно към сърцето, което води до ниско кръвно налягане и потенциално пречи на потока на кръв и хранителни вещества към вашето бебе. Започвайки през втория триместър, наклонете пейката за тежести или използвайте възглавници, за да ви подкрепят, така че да лежите под повече ъгъл. Или просто правете други видове упражнения за силова тренировка, които не изискват да лежите равномерно.
  • Използвайте правилна техника на дишане. Издишайте, докато упражнявате по време на повдигането, и вдишайте, докато се върнете в изходна позиция. Избягвайте да задържите дъха си и да легнете надолу (сякаш се напрягате по време на движение на червата), защото това може да доведе до рязко повишаване на кръвното налягане и да намали притока на кислород към вашето бебе, да не говорим, да ви накара да се почувствате замаяни и замаяни.
  • Коригирайте силата си тренировъчна рутина според нуждите. Стремете се към умерена интензивност - ниво на тренировка, което бихте описали като „малко трудно“. Ако вдигате тежести преди да забременеете, трябва да можете да продължите тренировъчната си процедура както преди, но слушайте тялото си и намалете количеството на теглото и броя на повторенията, ако усетите болка или излишна мускулна умора.
    Ако сте нови за силовите тренировки, един набор от 10 до 12 повторения трябва да е достатъчен. Можете постепенно да увеличавате количеството на теглото, когато се чувства удобно.
    Тъй като коремът ви расте, може да ви стане трудно (ако не и невъзможно) да правите определени упражнения и може да се наложи да коригирате позиционирането си, за да поддържате правилна техника за повдигане. Посъветвайте се с вашия възпитател или специалист по пренатален фитнес как да използвате кърпи или възглавници за допълнителна поддръжка.
  • Почивка между силови тренировки. Подарете си 48 часа почивка между силовите тренировки. Насочете се към три сесии седмично.
  • Използвайте здравия разум. Използвайте оборудване за тренировки, което е в добро състояние и бъдете внимателни при работа с тежести. Ако използвате свободни тежести, внимавайте да не допускате тежести да имат контакт с корема.
  • Слушайте тялото си. Вашата рутина с теглото трябва да бъде донякъде предизвикателна, но не се справяйте до степен на дискомфорт или пълна умора. Бременността не е моментът да се напънете до краен предел с агресивна силова тренировка.
  • Знайте предупредителните знаци. Научете предупредителните знаци и симптоми на претрениране, които могат да означават проблем със здравето или бременността. Това означава, че е време да забавите или да спрете да спортувате.

Бременни упражнения за тежести на бременност

Ето три упражнения за вдигане на тежести, които можете да правите у дома. Тези ходове се препоръчват от Трейси Малет, сертифициран личен треньор и инструктор по фитнес в Южна Пасадена, Калифорния. „Не забравяйте да започнете бавно и да работите на собственото си ниво“, съветва Малет.

Подходящият брой повторения и набори варира от човек на човек. Започнете с тежест, която можете да повдигнете удобно за един комплект от 10 до 12 повторения. Не забравяйте да загреете мускулите си, преди да започнете (като марширувате на място, докато размахвате ръцете си например) и охладете след това с няколко бавни разтягания.

Необходимо оборудване:

  • два дъмбела с тегло от 3 до 8 килограма всеки
  • здрав стол
  • лента на съпротива

Раменни повдигания на рамото

Седнете право на ръба на здрав стол с наведени колене и крака плоски на пода, на разстояние около ширината на бедрата. С ръце от бедрата, дланите обърнати навътре, дръжте дъмбел във всяка ръка. Леко огънете лактите, след това повдигнете ръцете настрани - не по-високо от височината на раменете - водейки движението с лакти. Като държите раменете си издърпани надолу към бедрата, спуснете ръцете си. Направете 10 до 12 повторения.

Бакшиш: Опитайте се да не повдигате раменете си. Ако имате нужда от повече подкрепа, седнете високо с повдигнати гърди и гръбнака опирайки на облегалката на стола.

Седнал ред

Седнете право на пода с рамене надолу и повдигнати гърди. Изпънете краката пред себе си, с леко наведени колене. (Ако подбедриците ви са стегнати, седнете върху навита кърпа или одеяло, за да повдигнете леко багажника си и да освободите напрежението в долната част на гърба.)

Увийте лентата за съпротивление около топките на краката си и дръжте краищата на лентата в ръцете си. Изпънете ръцете си пред тялото, ръцете нивелирани с раменете, дланите са обърнати към пода и лактите леко извити.

Издишайте и изтеглете раменете надолу и заедно, свивайки средата на горната част на гърба. Дръжте тези мускули ангажирани и продължете да огъвате лактите си леко зад раменната става, привличайки ръце към тялото си, сякаш гребете с лодка. Дръжте ръцете си равни на раменете. Бавно и с контрол върнете ръцете си, за да изпънете отпред. Направете 10 до 12 повторения.

Бакшиш: Не се навеждайте напред Ако трябва да увеличите съпротивлението, скъсете лентата, като увиете краищата около ръцете си или преместите захвата си по-близо до центъра на лентата. За да намалите съпротивлението, придвижете ръцете си по-близо до краищата на лентата. Всяко повторение трябва да е бавно и контролирано, като се работи през пълен обхват на движение. Можете също да опитате седналия ред, докато седите на топка за упражнения.

клякам

Застанете с лице към облегалката на стола с крака малко повече от разстояние на ширината на раменете, раменете се изтеглят надолу и коремните мускули се свиват. Извъртете крака навън в бедрата, като двата крака са насочени навън, а коленете са разположени директно над пръстите на краката. Вдишайте и огънете в коленете, поддържайки стойката си права. Hold. Издишайте и се върнете в изправено положение. Направете 10 до 12 повторения.

Бакшиш: Поддържайте теглото си към петите.


Гледай видеото: ТРЕНИРАЙ ВКЪЩИ: НАЙ-ДОБРИТЕ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ГЪРДИ БЕЗ ОБОРУДВАНЕ (Юни 2022).


Коментари:

  1. Burdette

    It is obvious in my opinion. I will not say this subject.

  2. Akeno

    Не се опитахте да погледнете в Google.com?

  3. Leyti

    What phrase ...

  4. Yonah

    Who can tell the thread !!!!!

  5. Tygozshura

    Считам, че грешите. Мога да защитя позицията.



Напишете съобщение