Информация

Четири упражнения за облекчаване на болки и помощ при раждане

Четири упражнения за облекчаване на болки и помощ при раждане


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ако мисълта да тренирате по време на бременността ви кара да искате да се насочите към дивана, помислете за това: Някои упражнения могат да облекчат болките и болките от бременността и да подготвят тялото ви за строгостта на раждането.

Ето как тези прости упражнения могат да ви бъдат от полза и как да ги правите правилно:

Kegels

Упражненията на Кегел работят мускулите на тазовото дъно, които поддържат вашите тазови органи - вагината, уретрата, шийката на матката, матката, пикочния мехур, тънките черва и ректума. Укрепването на мускулите на тазовото дъно осигурява по-добра подкрепа за тези органи и може да помогне за предотвратяване или лечение на инконтиненция при стрес при урина.

Има дори някои доказателства, които предполагат, че добрият контрол на мускулите на тазовото дъно може да помогне по време на фазата на натискане на раждането. Теорията е, че ако можете да отпуснете доброволно тези мускули, можете да улесните раждането на вашето бебе.

Можете да правите Kegels навсякъде - да седите до компютъра си, да гледате телевизия, дори да стоите на опашка в супермаркета. Вашият лекар или акушерка може да препоръча конкретни упражнения за вас, но ето основните неща:

  • Първо, „намерете“ мускулите на тазовото си дъно: Можете ли да стегнете мускулите около вагината си и да прекъснете потока на урина, когато отивате до банята? Ако е така, сте разположили мускулите на тазовото си дъно и току-що сте изпълнили упражнение на Кегел. Практикувайте няколко пъти, докато уринирате, за да станете удобно да активирате тази мускулна група.
  • След като знаете как да изолирате и контролирате мускулите на тазовото дъно, опитайте да практикувате дълги, бавни контракции: Увеличете силата на контракцията за броене пет секунди, задръжте за още пет, след което отпуснете бавно за брой пет. Мислете за тазовото дъно като за асансьор, който се придвижва нагоре по етаж за всеки брой пет и слизате, докато се отпускате за брой пет. Работете до 10 или 15 дълги, бавни контракции два пъти на ден.
  • Можете също така да изпълнявате "бързи движения": Това упражнение укрепва различен тип мускулни влакна в тазовото дъно. Свийте мускулите бързо, като натиснете за две до три секунди импулси, за 10 до 20 повторения. Работете до 40 до 60 бързи контракции два пъти на ден.
  • Седалището, бедрата и бедрата не трябва да се движат, когато правите тези упражнения, така че ако имате проблеми с изолацията на правилните мускули, попитайте вашия лекар за съвет.

Тазово наклонение или ядосана котка

Тази промяна на тазовия наклон, правена на четворки, укрепва коремните мускули и облекчава болките в гърба по време на бременност и раждане.

  • Спуснете се на ръцете и коленете, с разстояние на ширината на раменете и коленете на ширина на бедрата. Дръжте ръцете си прави, но не заключвайте лактите си.
  • Докато вдишвате, стегнете коремните мускули, приберете задните си части и закръглете гърба си.
  • Отпуснете гърба си в неутрално положение, докато издишвате.
  • Повторете със собствено темпо, следвайки ритъма на дъха си: Бройте до пет, докато бавно извивате гърба си и подгъвате таза си под, и бройте до пет, докато бавно се върнете в неутрална позиция. Повторете три до пет пъти.

Клякам

Може да не е най-елегантната позиция, но клякането е изпитан от времето начин за подготовка и раждане. Това упражнение укрепва бедрата и помага да отворите таза си.

  • Застанете с лице към облегалката на стола, като краката са малко повече от ширината на бедрата, а пръстите на краката са насочени навън. Задръжте облегалката на стола за опора.
  • Свийте коремните си мускули, повдигнете гърдите си и отпуснете раменете. След това спуснете опашката си към пода, сякаш сте седнали на стол. Намерете баланса си - по-голямата част от теглото ви трябва да е към петите ви. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото ви е удобно.
  • Поемете дълбоко въздух и след това издишайте, бутайки се в краката, за да се издигнете в изправено положение.

Задно разтягане

Това упражнение разтяга мускулите по гръбнака и раменете ви, както и задната част на краката. Опитайте това разтягане винаги, когато усетите напрежение в гърба си. Също така може да помогне за облекчаване на мускулната стегнатост по време на раждането.

  • С лице към стена се наведете напред от бедрата, докато краката и горната част на тялото образуват 90 градусов ъгъл. Гърбът ви трябва да е равен, а краката изправени или леко огънати.
  • Поставете ръцете си към стената на нивото на раменете. Оставете главата си да се отпусне и да останете на ниво с ръце, докато сте обърнати надолу, гледайки към пода.
  • Натиснете ръцете си в стената, докато се навеждате назад от бедрата, докато не почувствате разтягане в гърба и в задната част на краката. Задръжте за пет до 10 секунди, след това се отпуснете и върнете бедрата си в предишното положение. Повторете два до три пъти.

Научете повече:


Гледай видеото: Какво е Диастаза - 4 Упражения за Диастаза (Може 2022).