Информация

Планиране на хранене по време на бременност

Планиране на хранене по време на бременност


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Лесно е да се почувствате завладени от съветите за хранене при бременност и да се притеснявате, че диетата ви никога няма да измери. Но да се храните добре, когато сте бременна, не е необходимо да бъде трудно: Няколко прости, онлайн инструменти могат да ви помогнат да се уверите, че получавате хранителните вещества, от които се нуждаете и вашето бебе.

Ето поглед към общите насоки за хранене и как можете да ги използвате за планиране на хранене по време на бременността.

MyPlate

Може би си спомняте Пирамидата на ръководството за храните от американското министерство на земеделието (USDA), която очертава колко дневни порции трябва да ядете от различни категории храни. Тази пирамида е адаптирана да се превърне в MyPlate, система за избор на здравословна храна, базирана на Диетичните насоки на САЩ за диетата на USDA.

Сайтът дори има раздел за здравето и храненето за бременни и кърмещи жени, включващ персонализирана система за проследяване, която предлага планове за хранене въз основа на вашата възраст, ръст, тегло преди бременността, ниво на активност и триместър.

MyPlate разделя храната на пет основни групи - зърнени храни, плодове, зеленчуци, протеини и млечни продукти - плюс масла. За да получите индивидуален план за хранене с общи насоки за това какво да изберете от всяка група, въведете вашата информация на SelectMyPlate.gov.

Примерен план за MyPlate

Ето бърз поглед към хранителните групи MyPlate и какво може да препоръча персонализиран план.

Този примерен план е предназначен за 32-годишна жена, която е висока 5 фута 4 инча, тежи 130 килограма, преди да забременее, е във втория си триместър и получава по-малко от 30 минути ежедневна физическа активност. (Разбира се, планът ви може да е много различен.)

Зърна: 7 унции на ден
Обикновено една унция зърна се равнява на една филия хляб, една малка царевична или брашно тортила, 1 чаша готова за консумация зърнена култура или 1/2 чаша варена зърнена култура, ориз или макаронени изделия. Вземете поне половината от ежедневните си зърна от пълнозърнести храни (като пълнозърнест хляб или кафяв ориз). Пълнозърнестите храни съдържат най-много фибри, витамини и хранителни вещества.

плодове: 2 чаши на ден
Варирайте цвета на плодовете, които ядете, и избирайте пресни над замразени или консервирани, когато е възможно. Много пакетирани сортове се консервират в захарна течност, така че изберете продукти без добавена захар.

Бонус: Фибрите в плодовете помагат за предотвратяване на хемороиди и запек, два често срещани странични ефекта от бременността.

Зеленчуци: 3 чаши на ден
Пресните зеленчуци имат по-добър вкус от консервирани или замразени, а те също са по-добър избор, ако искате да ограничите натрия и да избягвате консерванти. Но когато става дума за фибри и витамини, обикновените консерви и замразените зеленчуци са също толкова питателни, колкото и пресни. За максимално хранене варирайте цвета на зеленчуците, които сте избрали. Броколите например са пълни с фолат, калций и витамини от група В. Сладките картофи осигуряват витамин А, витамин С и фибри.

Месо и боб: 6 унции на ден
Това се равнява на две порции, всяка от които е с размера на тесте карти. Изберете постно месо и ограничете рибата до 12 унции седмично. (Повече от това може да изложи вашето бебе на потенциално вредни нива на живак.)

мандра: 3 чаши на ден
В плана MyPlate 1 чаша мляко се равнява на 1 чаша мляко или кисело мляко, 1 1/2 унция натурално сирене и 2 унции преработено сирене. Като цяло млечните продукти са чудесен източник на калций и протеини.

Мазнини и масла: 6 чаени лъжички на ден
Най-добрите източници включват масло от рапица, зехтин, шафран масло, тлъста риба, авокадо, ядки, семена и маслини. Забележка: Авокадото е плод, но е включено в категорията масла, тъй като повечето му калории идват от мазнини.

Дискреционни калории: 266 на ден
Този пример за MyPlate предвижда бюджети 266 "допълнителни" калории, които използвате по ваше желание, но трябва да ги включите в дневния си калориен бюджет. С други думи, бихте могли да изпиете лъжичка сладолед или да сложите малко захар в ледения си чай без кафе, но тези дискреционни калории се броят към дневната ви сума (2200 в случая).

Как всичко се натрупва

След като създадете дневния си хранителен план, не се опитвайте да удряте точните числа във всяка категория. Вместо това снимайте за средна стойност, която е в желания диапазон в продължение на седмица или повече.

С напредването на бременността ще трябва да ядете малко повече, защото храненето ви се нуждае от промяна през различните етапи на бременността.

Ако ядете приблизително препоръчителното количество за всяка група храни, приемате пренатален витамин дневно и последователно наддавате разумно количество тегло (около килограм седмично във втория и третия триместър), вие и вашето бебе ще бъдете добре подхранени.

Хардуерската чиния за здравословно хранене

Не всички са съгласни, че MyPlate на USDA е най-добрият модел за добро хранене. Изследователи от Харвардската школа за обществено здраве са създали свой собствен наръчник за хранене, наречен чиния за здравословно хранене, който според тях по-добре отразява настоящите изследвания на балансираната диета.

Харвардската плоча за здравословно хранене поставя по-голям акцент върху пълнозърнестите храни, препоръчва здравословни растителни масла и насърчава ограничаването на млякото и млечните продукти до една или две порции на ден. Той също така предлага ограничаване на червеното месо (и изобщо да се избягва преработеното месо) и рафинираните зърна, като бял хляб и бял ориз.

Плочата за здравословно хранене също насърчава пиенето на много вода и пропускането на захарни напитки и подчертава значението на ежедневните упражнения.

Планът на Харвард ви насърчава да ядете повече зеленчуци, защото повечето американци не ядат достатъчно от тази важна група храни. Едно изключение: За разлика от MyPlate на USDA, чинията за здравословно хранене не включва картофи в списъка с препоръчани зеленчуци. Това е така, защото картофите са пълни с бързо смилаемо нишесте и имат същия ефект върху кръвната захар като сладките.

Кой модел е най-добре да следвате по време на бременност?

Не можете да сбъркате нито една от двете версии. Тъй като експертите не са напълно съгласни, можете да очаквате да откриете леки разлики в техните препоръки, но двата плана имат много общо.

Дори ако не можете да следвате нито една програма до писмото, всеки ви дава нещо, към което да се стремите, казва Алън Р. Флейшман, неонатолог и медицински директор на марша на Dimes. Хранително хранене по време на бременност може да изплати огромни дивиденти до края на живота на вашето бебе.

„Ние знаем, че някои прости промени в диетата могат значително да подобрят шансовете за раждане на здраво бебе. Например, консумирането на 400 микрограма фолиева киселина с витамин В всеки ден преди началото на бременността и по време на ранна бременност значително намалява риска от сериозен дефект при раждане на мозъкът и гръбначният стълб “, казва Флейшман. "Лошото хранене по време на бременност има ефект през целия живот върху растежа и развитието на вашето бебе. По-важно е да се храните разумно по време на бременността, отколкото на практика през всеки друг период от живота."

Прилагат ли винаги тези указания за храните?

Има пет изключения от насоките. Ако някое от тях се отнася за вас или ако имате други притеснения, говорете с вашия доставчик на здравни услуги за личните ви хранителни нужди.

  • Ако сте със значително наднормено тегло, може да се справите по-добре с по-малко калории, но говорете с вашия доставчик, за да сте сигурни, че получавате хранителните вещества, от които се нуждае вашето бебе.
  • Ако сте със значително поднормено тегло, ще трябва да получавате повече калории.
  • Ако сте тийнейджър, ще имате нужда и от още.
  • Ако очаквате кратни, ще имате допълнителни нужди за хранене.
  • Ако развиете гестационен диабет или имате вече съществуващ диабет, регистриран диетолог може да ви помогне да планирате вашата диета. Ще наблегне на яденето на цели храни и получаването на постоянно количество въглехидрати при всяко хранене. Също така ще трябва да следите внимателно нивата на кръвната си захар и да общувате редовно с вашия екип от здравни работници.

Примерно меню за бременна жена

Ето пример за ежедневно меню, специално създадено за нашата "примерна мама", с няколко допълнителни предложения за лека закуска. Вашето меню може да е подобно на това, но се регистрирайте в SelectMyPlate.gov, за да получите вашия персонализиран план.

закуска
1/2 чаша кантолупа
Две яйца, бъркани с 1/4 чаша гъби и чушка, използвайте 1 чаена лъжичка масло от рапица
Един филийка пълнозърнест тост с 1 чаена лъжичка масло
1 чаша нискомаслено мляко

Закуска
Една голяма ябълка

обяд
Един средно запечен картоф, гарниран с 3/4 чаша чили с боб и 2 супени лъжици настърган кашкавал
1 чаша спанак салата с 1 супена лъжица сушени червени боровинки и 2 супени лъжици лек дресинг за салата
Две кремообразни бисквити с ръж
1 чаша нискомаслено мляко

Закуска
1/2 чаша бебешки моркови
3 чаши лек пуканка (включва 1 чаена лъжичка масло)

Вечеря
1/2 резен домат и 1/4 от авокадо, нарязан нарязан
4 унции сьомга на скара
1 чаша варен кафяв ориз или киноа
1/2 чаша зелен фасул, варен
Една ролка с много зърна
Един портокал

Закуска
8 унции нискомаслено ванилово кисело мляко
Два крехама на Греъм

Това примерно дневно меню съдържа малко по-малко от 2 200 калории с 3 1/4 чаши зеленчуци, малко повече от 2 чаши плодове, 8 унции месо и боб, 7 унции зърна, 3 1/3 чаши млечни продукти, и 2 супени лъжици здравословни мазнини и масла.


Гледай видеото: Хранене По Време На Бременност - ЧАСТ 1 (Може 2022).