Информация

Как да се упражнявате с бебе при теглене: Продукти, които помагат

Как да се упражнявате с бебе при теглене: Продукти, които помагат


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Няма съмнение, трудно е да изтръгнете упражнения в деня си, когато сте заети да се грижите за бебе. Но ако с нетърпение очаквате отново да закопчавате дънките си преди бременността, трябва да спортувате поне 30 минути пет пъти седмично и да държите калориите си под контрол, според американското министерство на здравеопазването и човешките услуги.

За да останете мотивирани, обединете силите си с други майки: Ще създадете нови приятели и е по-вероятно да се придържате към упражненията на дългия път. Ето някои други стратегии и продукти, които могат да ви помогнат да се грижите за тялото си, докато се грижите за бебето си:

Упражняване на открито

Нищо не ви кара да се чувствате в къщи, като да имате ново бебе. Понякога се чувствате така, сякаш прекарвате цял ден само за хранене и смяна на бебето и го приспивайте.

Какво помага:

  • Front-пакет. Наистина можете да излезете от къщата почти веднага с бебето си в преден пакет. Освен ако не сте имали секционно сечение или друго усложнение, вашият здравен лекар вероятно ще каже, че можете да се извадите, веднага щом се почувствате. Предният пакет държи бебето ви притиснато близо до вас и го успокоява, когато е суетен - докато ходите от част от това тегло на бременността. Дръжте бебето си към вас в първите месеци, а след това го обърнете към света, когато шията му е достатъчно силна, за да поддържа главата му. Не бягайте и не бягайте с бебе в носач.
  • Детска количка. Тези колички, първоначално предназначени за бегачи, също са популярни сред хората, които ходят за упражнения. Изключително големите гуми правят джогинг количките изключително лесни за натискане, а возенето гладко и удобно за вашето бебе.

    Повечето са най-добри за бебета на 6 месеца и повече, защото седалките не се отклоняват, но няколко са предназначени да лежат почти плоски за бебета.

    Детските колички могат да отидат почти навсякъде, включително места, които обикновените колички не могат, като например мръсни пътеки и плаж. Но те са по-дълги от обикновените колички и не се обръщат толкова лесно в тесни закрити помещения.

  • Backpack. Ако обичате да ходите на поход за упражнения, ще обичате да използвате бебешка раница. Но това не е само за туристите.

    Носенето на теглото на вашето бебе в раница, докато се занимавате с ежедневните си поръчки, помага и за изгарянето на калории. И ако бебето ви обича да е на ниво пораснали очи, както правят много бебета, това ще го задържи, докато сте в движение.

    Бебешките раници обикновено разполагат с леки рамки и каишки, които поддържат опаковката сигурна, без да натоварват прекалено много тегло на долната част на гърба. Вашето бебе ще бъде готово да се вози по гръб, когато може да седи неподдържано, обикновено около 6 до 8 месеца - точно когато може да ви стане прекалено тежко, за да се носите удобно в преден пакет.

  • Обувки за ходене. Вземете съвета на ходещия гуру Марк Фентън, автор на Разходка през бременности потърсете обувки, които лесно се огъват през топката на стъпалото, но са доста твърди и няма да се огъват лесно през арката. Изберете обувка с нисък ток и стойте далеч от високите върхове, освен ако не са специално разработени за ходене, защото могат да раздразнят ахилесовото сухожилие в задната част на глезена.

Бакшиш: Поставете детето си в количката непосредствено преди времето за дрямка и тръгвайте. Докато се приберете вкъщи, детето ви вероятно ще спи, а през деня ще имате упражнения на открито.

Първи кардио тренировка у дома

Един от начините да загубите килограми за бременност е да накарате сърцето си да се изпомпва със сърдечно-съдови или аеробни упражнения. Здравните клубове обикновено предлагат кардио класове - но майките трябва толкова да жонглират, че може да е трудно да се придържат към графика на фитнес.

За щастие можете да получите страхотна аеробна тренировка у дома, ден или нощ, докато бебето ви спи или гледа от безопасно разстояние.

Какво помага:

  • Домашни тренировъчни машини. С домашна версия на бягаща пътека, стационарен мотор или подобна машина точно там, във вашата всекидневна, можете да спортувате, докато слушате музика или гледате любимото си телевизионно предаване.

    Ако никога досега не сте тренирали на машина и ако можете да вземете няколко часа далеч от бебето си, помислете за закупуване на пропуск за една седмица в местен фитнес (или да поискате безплатен) и да изпробвате различните машини, преди да купите един.

    Може да си мислите, че елиптичният треньор изглежда забавен, докато не го опитате. Или може да си мислите, че ще обичате да карате колело, докато не карате такъв, който не отива никъде. Не искате да купувате част от екипировката за упражнения, само за да я превърнете в място за окачване на дрехите.

  • Упражнявайте видеоклипове. Има онлайн видеоклипове на разумни цени и безплатни тренировки онлайн, посветени на толкова разнообразни дейности като йога, кикбокс, танци на салса и стъпка аеробика с ниско въздействие. Можете да правите различна тренировка в собствената си всекидневна всеки ден в продължение на година - и всичко това, когато е удобно за вас и вашето бебе.

    Що се отнася до избора на програма за дома, намерете тази, която е подходяща за вас. Ако сте активен човек, който тича всеки ден, ще искате упражнения, които са по-голямо предизвикателство. Но ако тепърва започвате, намерете програма за начинаещи, а не скочете в нещо, предназначено за по-напреднали упражнения. По-малко вероятно е да се раните, ако започнете бавно и няма да се разочаровате от непознати движения.

Бакшиш: Ако ви харесва идеята за машина за упражнения, но нямате пари или място за такава, опитайте да скачате или да бягате на мини-батут. Те са леки и евтини (по-малко от 60 долара) и могат да бъдат прибрани в дрешник или под леглото между упражненията. Мини-стъпър (по-малко от 50 долара) е друга машина за тренировки, спестяваща място, която няма да пробие бюджета ви. Можете също така лесно да намерите употребявани уреди за упражнения онлайн за част от цената на нова.

Тонизиране на корема

Да, вашият абс прие побой по време на бременност. И макар че никога няма да изглеждат точно както преди, можете да направите много, за да ги тонизирате.

Яденето на разумна диета с ниско съдържание на мазнини също ще ви помогне да покажете мускула в средата си. Кърменето ще ви помогне да свалите излишните килограми, които слагате по време на бременността. А пиенето на много вода ще подобри метаболизма ви и ще помогне при загуба на тегло.

Какво помага:

  • Пилатес DVD или книга. Пилатес е система за движение и упражнения, разработена през 20-те години на миналия век от Джоузеф Пилатес, немски физиотерапевт. Днес терминът се използва за описание на различни упражнения, които помагат за развитието на силно ядро ​​(мускулите в корема и гърба).

    Пилатесът движи фокуса върху стабилността на таза и контрола на корема. Едно от предимствата на тази форма на упражнения е, че ви помага да развиете по-дълги, по-стройни мускули в основния регион, което може да помогне за намаляване на следродилния пох.

  • Мат да лежи за хрускане. * Използвайте постелка, за да правите коремни счупвания (насочени към коремните мускули).

    Легнете по гръб с наведени колене, а краката плоски на постелката, разстояние ширина на бедрата. Поставете ръцете си зад главата, така че палците да са зад ушите. Не обвързвайте пръстите си заедно.

    Дръжте лактите си отстрани, но леко заоблени вътре. Наклонете леко брадичката, така че да има няколко сантиметра пространство между брадичката и гърдите.

    Внимателно издърпайте корема си. Извийте се нагоре и напред, така че главата, шията и лопатките да се повдигнат от пода.

    Задръжте за момент в горната част на движението, а след това спуснете бавно назад надолу. Повторете десет до 15 пъти. Почивайте за една минута и допълнете друг комплект. (Комплектът е една група от едно упражнение.)

  • Устройства за тренировка на Ab. Няма изследвания, които да сочат, че Ab Roller или подобен уред за тренировка прави коремните упражнения по-ефективни. Но ако тренирате по-усърдно, защото прави упражненията по-удобни за вас, тогава си заслужава инвестицията.

Бакшиш: Ако не можете да се упражнявате по време на дрямка (или ако това е и вашето заслужено време за дрямка), просто пуснете забавна музика и поставете бебето си наблизо в оживен стол, чиния за упражнения или друго безопасно място, докато вие се движите. Гледането на мама да тренира може да бъде много забавно.

Тонизиране на мускулите на ръцете и краката

Майчинството изисква мускул! Вдигането на тази седалка за кола и извън колата може в началото да не ви се струва толкова голяма работа, но когато бебето ви тежи 15 или 20 килограма, ще се радвате, че имате мускулите да маневрирате тази седалка.

Ако никога досега не сте правили силова тренировка, сега е идеалният момент да започнете. Съхранявайте няколко основни елемента в семейната си стая и можете да трупате мускули, докато гледате телевизия. Всъщност търговската почивка е идеалното количество време за извършване на набор от упражнения за изграждане на сила.

Какво помага:

Дръжте коремните си мускули и избягвайте резки движения, когато правите силни тренировки у дома. Обучението за съпротива може да включва разнообразно евтино оборудване, като например:

  • Тежести на ръцете. Например, укрепете горната част на ръцете си с бицепсови къдрици. *

    Задръжте тежест във всяка ръка (започнете с леко тегло, 2 килограма например и увеличете количеството на теглото, докато ставате по-силни). Застанете с краката си толкова широко, колкото и бедрата.

    Нека ръцете ви висят отстрани, длани към тялото. Дръпнете коремните си мускули. Стойте високо с отпуснати колене.

    Свийте дясната си ръка нагоре, така че ръката ви да докосне рамото, извивайки дланта, докато вървите, така че да е обърната към предната част на рамото ви в горната част на движението. Бавно намалете тежестта обратно надолу и след това повторете с лявата ръка. Продължете да редувате, докато не сте направили осем до десет от всяка страна.

  • Резистентни ленти. Тези еластични ленти могат да се използват с упражнения като клекове, които укрепват бедрата и задните части. **

    Застанете с крака приблизително на ширина на раменете. Поставете лентата за разтягане под сводовете на двата крака, като държите краищата удобно във всяка ръка. Дръжте раменете си квадратни и прави. Погледнете точка, малко по-висока от главата и свийте коремните си мускули, за да поддържате правилна стойка.

    На следващо място, огънете коленете, докато горните крака са точно над успоредни по отношение на пода. Дръжте петите надолу, телесното си тегло над глезените и коремните стегнати с долния гръб в естествена арка. Уверете се, че можете да видите пръстите на краката си, докато огъвате коленете си.

    Върнете се в изходна позиция и повторете осем до десет пъти.

  • Физио топка. Физиолната топка предлага алтернативен подход при лицеви опори, които укрепват раменете и гърдите ви. **

    Превъртайте се напред, поставяйки телесното тегло върху ръцете си, докато топката не опира под пищялите ви. Тялото ви трябва да бъде удължено в права линия от топката.

    След това спуснете горната част на тялото към пода, огъвайки се в лактите, за да изпълнявате лицеви опори. Дръжте коремните си мускули. Дръжте тялото си стегнато и право от раменете до краката.

    Върнете се в начална позиция. Повторете осем до десет пъти и направете три серии

Бакшиш: Ако предпочитате да тренирате във фитнес зала, опитайте се да намерите такава с програма за отглеждане на деца. След това можете да свалите бебето си, докато плувате, да използвате машините за тежест или да вземете клас - и дори да срещнете други майки.

Облекчаване на болки в гърба

През първия триместър хормоналните промени допринесоха за едно от най-големите оплаквания за бременност: болки в гърба. Тогава, докато коремът ви расте, виновният ви център на тежестта беше виновен. Но сега, когато сте имали бебето си, ако гърбът ви все още боли, може би се чудите защо.

Когато силата на ab се върне, има вероятност гърбът ви да се почувства по-добре. Кърменето също може да допринесе за болки в гърба, както може да носи бебе наоколо през целия ден.

Поддържането на добра стойка и укрепване на коремните мускули ще извърви дълъг път към облекчаване на болката в гърба. Също нежното разтягане на гърба може да помогне за облекчаване на дискомфорта.

Какво помага:

  • Подложка за упражнения за разтягане. Качете се на постелка и насочете долната част на гърба, дупето и външната част на бедрата с разтягане на геврек. *

    Легнете на гърба си и огънете коленете си. Повдигнете краката нагоре, така че коленете да са директно над бедрата, а прасците да са успоредни на пода.

    Пресечете левия глезен над предната част на дясното бедро. Застелете двете си ръце около задната част на дясното бедро и издърпайте с леко, стабилно налягане. Докато държите това положение, трябва да почувствате разтягане през лявото дупе и външно бедро и през центъра на долната част на гърба.

    Повторете от другата страна.

Бакшиш: Ако къщата ви има стълби, мислете за всеки път, когато се качвате нагоре или надолу като шанс да тонизирате тялото си. Бягайте нагоре и надолу (внимателно), вместо да ходите. Или просто слизайте нагоре и надолу няколко пъти, когато имате пет допълнителни минути.

* Упражняване любезно на Обучение с тежести за манекени, от Liz Neporent и Suzanne Schlosberg
** Упражняване любезно на Американския съвет за упражнения


Гледай видеото: Ежедневни ритуали за щастливо бебе - лектор Ася Демирева (Може 2022).