Информация

Най-добрите храни за нови майки: Настройки за настроение

Най-добрите храни за нови майки: Настройки за настроение


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Не е рядкост да се чувствате надолу през първите няколко седмици след раждането. Вие се възстановявате физически от раждането и раждането, справяте се с хормоналните промени след раждането и се приспособявате към живота с най-новия и най-взискателен член на вашето семейство. Всичко това може да ви остави да се чувствате изтощени, суетни и тревожни.

И докато храненето може да е последно в списъка ви със задачи, яденето на здравословна храна, редовното хранене и закуски и предприемането на няколко прости стъпки може да повиши нивото на енергия и настроението ви. Прочетете за нашите най-добри съвети за хранене.

Бележка на редактора: Ако подозирате, че страдате от следродилна депресия (PPD), а не от временен случай на "бебешкото синьо", незабавно кажете на вашия доставчик на грижи.

PPD е сериозно състояние, което изисква лечение. Здравословната диета може да подобри настроението ви, но не може да замести професионалната помощ. Предупредителните признаци на PPD включват безсъние, промяна в апетита, плач или тъга, които продължават през целия ден, и мисли за увреждане на себе си или на вашето бебе.

Запасете се с омега-3 мастни киселини

Експертите са съгласни, че омега-3 мастните киселини - които се съдържат главно в рибата и някои ядки и семена - са важни за включване в здравословната диета. Те помагат на тялото ви да функционира нормално и предпазва от сърдечни заболявания. И някои проучвания показват по-ниски общи проценти на депресия (включително по-ниска честота на следродилна депресия сред новите майки) в страни, където хората ядат големи количества риба.

Педиатър Джеймс Сиърс, съавтор наБебешката книга, съветва новите майки да се запасят с храни, богати на омега-3 мастни киселини, като дива сьомга, ленено масло и орехи. Той вярва, че тези усилват мозъчната функция и могат да помогнат при депресия. „Омега-3 масла наистина помагат на мозъка да работи по-добре“, казва Sears.

Институтът по медицина препоръчва на жените да консумират 1,1 грама (1,100 mg) омега-3 мастни киселини всеки ден. Кърмещите жени трябва да получат малко повече, около 1,3 грама. Следните храни осигуряват около 1 грам омега-3 мастни киселини:

  • 1 супена лъжица орехово масло = 1,4 грама
  • 1 унция черни орехи = 0,6 грама
  • 1 супена лъжица масло от рапица = 1,3 грама
  • 1 супена лъжица смлени ленени семена = 1,6 грама
  • 1 1/2 унция херинга = 1 грам
  • 2 1/2 унции атлантическа сьомга = 1 грам
  • 4 унции консервирана бяла риба тон = 1 грам

Омега-3 обогатени яйца също са опция. Две яйца осигуряват около половината от препоръчаното по-горе дневно количество, в зависимост от марката.

Помислете да вземете добавка, ако не харесвате вкуса на рибата или ако ядете риба по-рядко поради опасения от живак. (Кърмещите майки трябва да ядат от 8 до 12 унции варена риба или консервирана „лека“ риба тон и до 6 унции консервирана риба тон на седмица, съгласно съвместни указания на САЩ за управление на храните и лекарствата и Агенцията за защита на околната среда.)

Омега-3 добавки, направени от рибено масло, се считат за безопасни за кърмещи майки. Според Националния център за допълваща и алтернативна медицина те нямат откриваеми нива на живак или токсини. Но пропуснете добавки от черен дроб на треска, ако кърмите, защото те могат да съдържат прекомерно количество витамини А и D.

Ако приемате добавка, прочетете етикета, за да определите колко омега-3 мастна киселина съдържа всяка капсула и помолете вашия лекар да ви препоръча дозировка. Като започнете с ниска доза и постепенно я увеличавате или приемате хапчетата с храна, намалява шанса за поява на странични ефекти като диария, подуване на корема и гадене.

Не спестявайте протеини

Особено важно е да получите достатъчно протеини в диетата си сега, казва Шошана Бенет, психолог в консултативния съвет на Postpartum Support International (PSI), група за застъпничество и подкрепа за жени с PPD.

Бенет казва, че консумацията на малки количества протеини през целия ден помага да се поддържат нивата на кръвната захар дори и настроенията стабилни. Консумацията на млечни продукти, птици, месо и риба - заедно с нискогликемични въглехидрати като ядки, пълнозърнести храни и боб - може да засили производството на серотонин, невротрансмитер, който има успокояващ ефект върху мозъка.

За да получите повече протеин в диетата си, опитайте да си бъркате яйца за закуска, сандвич с пуешко или печено говеждо месо за обяд, както и кисело мляко или сирене и бисквити за закуска.

Общото количество протеини, от което се нуждаете дневно, зависи от това колко тежите и дали кърмите. Средният диапазон е от 50 до 85 грама протеин на ден за кърмачки и 30 до 55 грама за майки, които не кърмят.

Ако сте много дребни или по-тежки, вашата нужда от протеини може да излезе извън тези граници. Проверете инструмента за планиране на храните на американския департамент (USDA), MyPlate, за да разберете колко протеин се нуждаете.

Това са някои добри източници на протеини:

  • 3 унции пилешко, пуешко или месо = 20 до 25 грама протеин
  • 3 унции риба = около 20 грама протеин
  • Две чаши за 8 унции мляко = 16 грама протеин
  • Две соеви мляко от 8 унции = 14 грама протеин
  • Две големи яйца = 12 грама протеин
  • 2 унции швейцарско сирене = 16 грама протеин
  • 1/2 блок твърд тофу = 14 грама протеин
  • 1 чаша извара = 22 до 31 грама протеин
  • 1 чаша обикновено нискомаслено кисело мляко = 12 грама протеин
  • 2 унции сухи печени фъстъци = 14 грама протеин
  • 1 чаша варен боб, като нахут (гарбанзо боб), бъбрек, печен боб, пинто фасул, препечен боб или черен боб = 12 до 19 грама протеин
  • 1 чаша варена леща = 18 грама протеин

Пийте много течност

Дехидратацията може да влоши сините. Умората и тревожността всъщност са симптоми на умерена дехидратация. Затова пийте поне девет чаши течност 8 унции на ден (около 13 чаши, ако кърмите). Изберете вода или безкофеинови напитки, които не са подсладени със захар.

Също така, не чакайте да пиете, докато не почувствате жажда. (По времето, когато забележите жаждата, лекото обезводняване може вече да е започнало.) Това е особено важно, ако кърмите, тъй като кърменето може да ви направи допълнителна жажда. Вземете висока чаша вода, сок или дори без кафе без лед чай всеки път, когато седнете да кърмите бебето си.

Ограничете приема на алкохол

Въпреки че може да ви забърза бързо, алкохолът е депресант, така че ограничете пиенето си, докато не сте на по-равномерен кил. Понякога по чаша вино за разпускане не е проблем, но редовното обилно пиене може да влоши настроението ви и да наруши съня ви. Депресията и алкохолизмът често вървят ръка за ръка, така че ако чувствате, че пиенето ви спира извън контрол, говорете с вашия лекар.

Има и други причини да се въздържате от пиене по време на следродилния период. Приемът на повече от рядка напитка може да повлияе на способността ви да кърмите и да се грижите за детето си.

Умерете приема на кофеин

Чаша или две кафе може да ви накара да отидете сутрин, но ако целувате напитки с кофеин през целия ден, е по-вероятно да се окажете нервни, омаяни и да не можете да спите през нощта. "Кофеинът е обществен враг номер едно - той е ужасен за безпокойство", казва Бенет. „Това прави хората развълнувани, раздразнителни и неспокойни“, казва тя, като отбелязва, че това също са симптоми на нарушения на настроението.

Освен това, ако кърмите, лекарите препоръчват да не приемате повече от 300 mg кофеин на ден (за това какво бихте получили в две чаши кафе с 8 унции), за да не повлияете на бебето.

Рязкото отказване от всички кофеин може да причини временно главоболие, летаргия и хитрост. Така че, ако пиете много неща, не просто се отказвайте от студена пуйка. Бавно намалете до няколко кофеинови напитки на ден - или нито една, ако искате да няма кофеин.

Отидете за тъмен шоколад, когато жадувате сладкиши

Лесно е да достигнете до нежелана храна, когато сте уморени и се нуждаете от бързи калории, но се опитайте да устоите на желанието. Нежелана храна може да ви накара временно да вдигнете, но този скок идва с евентуален срив. Ако се отдавате от време на време, не се бийте за това. "Ако трябва да ядете нещо с много захар, хапнете малко шоколад", казва регистрираният диетолог Джо Ан Хатнър.

Висококачественият тъмен шоколад - поне 70 процента какао - може да подобри настроението, като повиши нивото на серотонин в мозъка ви. И някои изследвания показват, че консумацията на шоколад задейства освобождаването на ендорфини, мозъчни химикали, отговорни за еуфоричните чувства.

Не забравяйте витамините си

Въпреки че добавката не замества здравословната диета, богата на плодове и зеленчуци, може да е трудно да покриете всички хранителни основи през първите няколко натоварени седмици с ново бебе. Затова продължете да приемате пренаталния витамин за няколко месеца след раждането.

Пренаталните витамини обикновено съдържат повече желязо от обикновените мултивитамини, което е важно, тъй като запасите от желязо може да се изчерпат след бременност и раждане (особено ако сте имали цезарово сечение). Ниските нива на желязо могат да ви оставят да се чувствате уморени и надолу. Освен това антиоксидантите - включително витамините А, С и Е - могат да подобрят общата мозъчна функция, според Бенет.

Обърнете внимание на апетита си

Нормално е да прескачате храненията и да забравяте да се храните по редовен график по време на загрижените първи седмици от грижата за новородено. Но ако откриете, че рядко сте гладни и яденето е скучно, загубата на апетит може да е симптом на следродилна депресия.

Яденето на зле може също допринесе до проблеми с настроението. Вашето тяло се нуждае от редовно, балансирано хранене и закуски, за да поддържа нивата на кръвната захар стабилни. Когато не са, това може да повлияе на настроението ви. Ако постоянно трябва да се насилвате да се храните, говорете с вашия доставчик на грижи.

Повече информация

  • Инструментът MyPlate на USDA предлага персонализиран дневен план за храна въз основа на вашата възраст, пол и ниво на активност.
  • Вземете рецепти за бързи, питателни закуски за гладуващи от време майки.
  • Вижте нашата диета за здрава кърмеща майка и диета за здравословно отслабване след раждането.
  • Посетете нашата страница за хранене на мама: Индекс на следродилния индекс.


Гледай видеото: MyKi - любимият часовник на децата (Може 2022).


Коментари:

  1. Ruadhagan

    Big to you thanks for the help in this question. I did not know it.

  2. Asfour

    Браво, фразата ти е страхотна

  3. Negash

    I am amazed at the ingenuity and imagination of the respected author!

  4. Chiko

    и към това се стремя...

  5. Mezilar

    Според мен не си прав. Въведете ще го обсъдим.



Напишете съобщение