Информация

Защо и как да укрепите сърцевината си за бременност

Защо и как да укрепите сърцевината си за бременност


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Отделете време, за да укрепите корема и гърба си, преди да забременеете и ще извлечете ползите през цялата бременност и след това.

Укрепване на вашето ядро

Когато се опитвате да забременеете, по-голямата част от фокуса ви естествено се насочва към осемте инча, които вървят от върха на стомаха надолу до срамната кост: Тази част от тялото ви вероятно получава много внимание в момента. Но в областта на корема и по-долу има повече от нивата на хормоните и секса, оптимален за овулацията. Това, което не сме склонни да считаме толкова много, са мускулите в нашите средни.

„Но ако влезете в бременност със силни коремни кореми, ще предотвратите проблеми с гърба, ще имате по-лесно натискане по време на раждането и възстановяването ще стане по-добро“, казва Джули Туплер, R.N., съавтор на Изгуби си мама (Da Capo Press, 2004). Някои жени също казват, че прилепналото коремче и долната част на гърба карат раждането да става по-бързо, въпреки че досега изследванията потвърждават само, че общата годност може да съкрати сроковете за доставка. (Уви, няма доказателства, че силните коремни кореми го правят повече - или за това по-малко - вероятно да заченете или да избегнете спонтанен аборт.)

За да постигнете тази спечелена трифекта на безболезнения гръб, по-лесния труд и по-бързото възстановяване след раждането, се нуждаете от силно ядро. И какво точно е сърцевината? „Съставен е от дълбоките ви коремни мускули - напречния коремен мускул - които действат като корсет около средата ви и малките мускули на гърба ви“, обяснява Шантал Донъли, MPT, физиотерапевт и основател на Body Insight в Лос Анджелис. „Основният фитнес е укрепване на мускулите, които поддържат и стабилизират гръбнака.“

Истинското изграждане на ядрото се фокусира върху този дълбок мускул на корема, а не върху горните коремни мускули на ректуса, които не правят много повече, отколкото ви дават абсцес в шест пакета и ви помагат да се наведете напред. Нещо повече, неправилната работа на горните мускули, което много от нас прави, може да доведе до диастаза, при която най-външните мускули се разделят, обяснява Туплер.

И не забравяйте мускулите на тазовото дъно, особено когато се опитвате да заченете. „Те влизат в игра, защото когато ангажирате дълбокия коремен мускул, мускулите на тазовото дъно също участват, така че те се считат за част от ядрото“, добавя Донели. Тонизирайте мускулите на тазовото си дъно (например с упражненията на Кегел, където свивате мускулите, които използвате, за да спрете потока на урина) и можете също да добавите още едно предимство към списъка: Ще бъдете по-малко вероятно да изпитате континенция проблеми след доставката.

Ако започнете режим на изграждане на корем и гръб сега, времето ви не може да бъде по-добро. „След като сте бременна, има много предпазни мерки, особено когато влезете във втория и третия триместър“, казва Донели. „Няма да можете да правите упражнения на корема си, например.“ Или лежи плоско на гърба си. Така че можете да постигнете повече напредък и по-бързо сега. А основната ви тренировка може дори да е малко по-безопасна, когато я правите преди бременността.

"Повечето хора правят коремни упражнения неправилно", предупреждава Туплер. Те се присмиват, когато излязат в седнало положение или се раздробяват, дърпат се по главата и шията, което прави невъзможно връщането на корема обратно към гръбначния стълб и задържането му там. „Всеки път, когато правите принудително движение напред по най-отдалечените коремни мускули, това кара съединителната тъкан да премине настрани“, което повишава риска за страховитата диастаза, казва Туплер. „Това отслабва системата за подпомагане на гърба и органите и ако влезете в бременност с отделен мускул, ще започнете с тази отговорност, която [води] до по-голяма честота на проблемите с гърба и по-труден период на труд. "

За да избегнете този потенциално сериозен проблем, съветът на Tupler за тонизиране на трансверзусния корем, независимо дали сте бременна или не, винаги набляга на това да придърпате корема към гръбнака и да го държите там, докато правите упражнения за укрепване на мускулите. Това не означава, че спирате да дишате по време на тренировките си, но трябва да дишате малко по-различно, отколкото повечето от нас са свикнали. Вместо да всмуквате пъпа, докато вдишвате и след това издишвате корема напред, когато издишвате, опитайте да разширите корема, когато поемате въздух, и след това върнете корема към гръбнака, докато издишате. "Ако не донесете корема до вътрешния гръбначен стълб и го държите там, не работите със сърцевината", казва Туплер.

Сара Пико, автор на Пилатес и бременност: Работна книжка за преди, по време и след бременност (Picot Pilates, 2006) смята, че Pilates, програма за упражнения, която се фокусира върху силата на сърцевината, е особено подходяща за жени, които се опитват да заченат. „Пилатесът е свързан с кръвообращението - извличане на кръвта на тялото ви“, обяснява тя. „Толкова голяма част от работата на Пилатес е върху долната част на коремната стена и тазовия пояс, изпращайки приток на кръв към зоната, в която се опитвате да вдъхнете живот.“

Основни упражнения за изграждане

Ето три от любимите строители на основни пилатеси на Picot. Следвайте този петминутен режим четири или пет дни в седмицата и вашето ядро ​​ще бъде готово за бременност след около шест до осем седмици. Не забравяйте да държите пъпа си привлечен към гръбначния стълб през всяко движение.

Roll Ups

  1. Легнете на гърба си с разгънати крака, краката заедно дълги и леко огънати. Вдишайте, докато вдигнете ръце към тавана. Издишайте и ги прекарайте над главата си, но не докосвайте пода.
  2. Вдишайте, за да извиете главата и раменете си от пода, като същевременно държите главата си между ръцете. Издишайте и продължете да се навивате, по един прешлен в даден момент. Краката ви ще се огъват, докато излезете.
  3. Изправете краката си, когато стигнете до върха; достигнете тялото си напред, като държите главата си между ръцете.
  4. Вдишайте, докато започнете да се търкаляте надолу, позволявайки на таза да се прибира. След това издишайте и развийте един прешлен по едно време, докато не се върнете в изходна позиция. Повторете още пет пъти.

Стоте

  1. Легнете по гръб с крака заедно и огънати под ъгъл 90 градуса, а тазът е в неутрално положение (нито прибран, нито извит). Изпънете ръцете надолу покрай тялото си и изтеглете раменете надолу от врата си.
  2. Вдишайте, докато главата и раменете се извиват от пода, като поддържате долната част на гърба в контакт с пода, докато издишате и изпъвате краката си към тавана или леко минали 90 градуса. Петите остават заедно, а ръцете стигат дълго, докато те плуват на около 2 инча от пода.
  3. Помпайте ръцете нагоре и надолу леко, докато вдишвате бавно за пет броя и издишвате бавно за пет броя. Това е един комплект; повторете още девет пъти. (Ако това е твърде трудно, променете хода, като държите краката си свити в позиция на стола или поставяте краката си заедно и плоски на пода; по-важно е да контролирате корема и да държите гърба си равен на пода.)

Колени гънки

  1. Докато лежите по гръб, поставете краката си плоски на пода, разстояние на ширината на бедрата. Ръцете ви трябва да са отстрани, дланите надолу, леко натискане в пода.
  2. Вдишайте, след това издишайте, като държите бедрата си неподвижни и плувате десния крак до ъгъл от 90 градуса, след което вдишайте отново. Издишайте, докато плувате левия крак нагоре, за да срещнете десния, така че изглеждате сякаш седите на стол.
  3. Вдишайте, докато спускате десния крак, като държите коремните си мускули вдигнати. Издишайте, когато кракът ви достигне дъното. Вдишайте, за да спуснете левия крак и издишайте, докато левият крак докосва пода. Повторете още два пъти, редувайки краката.

Тази статия първоначално се появява през пролетта на 2008 г. в Списание Conceive.


Гледай видеото: БРЕМЕННА СЪМ. LIVE PREGNANCY TEST (Юни 2022).


Коментари:

  1. Ingel

    Плоски клиент нищо.

  2. Bleoberis

    Поздравявам ми се струва, че това е забележителната идея

  3. Morrey

    This option does not suit me. Може би има още опции?

  4. Tally

    Точно вие сте прав



Напишете съобщение